A koronavírus okozta világméretű krízis igencsak próbára tesz mindannyiunkat, hiszen nap mint nap olyan szituációkkal szembesülünk, amikkel eddig nem feltétlenül találkoztunk, és a megszokott megoldási módjaink nem biztos, hogy jól működnek. Hogyan tudjuk megtalálni az egyensúlyunkat ebben az új helyzetben és hogyan tudunk megerősödve, gazdagabb megküzdési eszköztárral kikerülni belőle?

Szélsőséges érzelmi helyzet

A klasszikus definíció szerint a krízis olyan, lélektanilag kritikus szituáció, amely a személy számára érzelmileg hangsúlyos, kiemelten fontos az adott időszakban, semmiképpen nem elkerülhető, az egyén kénytelen szembenézni vele, minden figyelme és erőfeszítése a megoldásra irányul, de a szokásos problémamegoldó eszközökkel az illető számára nem leküzdhető.

Egy ilyen szélsőséges, érzelmileg telített helyzetben természetes, hogy kiszolgáltatottnak és tehetetlennek érezzük magunkat, hiszen a biztonságérzetünk rendült meg hirtelen és váratlanul. Szintén a szituációból következik, hogy erős szorongást, frusztrációt vagy épp dühöt élünk meg, de érezhetjük azt is, hogy a radikálisan megváltozott körülményekhez való alkalmazkodás aláássa az önbizalmunkat. A beszűkültebb gondolkodás szintén megjelenhet ilyenkor, hiszen a helyzet megértésére és a lehetséges megoldások megtalálására fókuszálunk. Nehezünkre eshet a tiszta gondolkodás és a szituáció józan, objektív megítélése is, mert intenzív érzelmi hatásoknak vagyunk kitéve. Mindezek nem a gyengeség vagy az alacsony szintű megküzdési képességek jelei, hanem a krízisre adott természetes reakciók.

Szintlépés vagy összeomlás?

Egy ilyen jelentős esemény mindenképpen alapvető és elkerülhetetlen változást hoz, minőségileg új helyzetet teremt. A görög eredetű krízis szó is fordulatot jelent. A fordulat pedig mindig lehetőség: benne rejlik az intenzív fejlődés, ha úgy tetszik, a szintlépés lehetősége épp úgy, mint az összeomlás vagy a tartós elakadás. Sok tényezőtől függ, hogy pozitív vagy negatív lesz-e a végkifejlet. Egy ilyen tapasztalat hatására mozgósítjuk a rendelkezésünkre álló eszköztárat, azokat a megoldásokat, amik korábban már beváltak nehéz helyzetekben. Nagy különbségek lehetnek abban, hogy kinek milyen gazdag és hatékony ez az eszköztára. Befolyásolják a személyiségvonások, de függ attól is, hogy a családunkban milyen megküzdési stratégiákat láttunk és sajátítottunk el. Hatással van rá az is, hogy milyen nehézségekkel találkoztunk eddig életünk során, és azokkal milyen sikerrel küzdöttünk meg. Mindezeken túl természetesen függ attól is a kimenetel, hogy milyen jellegű krízishelyzettel állunk szemben.

Világméretű krízis

Jelenleg egy speciális krízishelyzetnek vagyunk részesei, hiszen az emberek tömegét, a világ jelentős részét érinti. Az ilyen katasztrófahelyzetek halmozott, sűrített krízisnek számítanak, ami a fentieken túl további pszichológiai tényezőket is tartalmaz. Mivel azt tapasztaljuk, hogy a világ jelentős része ki van téve a járvány veszélyeinek, és nemcsak a személyes életünket vagy a tágabb környezetünket érinti, a biztonságérzetünk sokkal komolyabban sérül, kevesebb kapaszkodót találunk ahhoz, hogy visszanyerjük az egyensúlyunkat. Emellett olyan tömeglélektani jelenségek is megjelennek, mint a pánik, a társas befolyásolás, a konformizmus vagy az érzelemvezéreltség. Mindezek széles körben eredményeznek érzelemvezérelt működést, ami nem ritkán rendezetlen, eredménytelen cselekvésekhez vezet. Ezek pedig olyan erős hatással, elsöprő erővel hathatnak ránk, ami jelentősen rontja az egyéni megküzdési képességeinket.

Alapvető dinamikájában azonban a katasztrófahelyzet sem különbözik a krízistől, így erre a helyzetre is igaz, hogy az intenzív fejlődés és a teljes összeomlás lehetősége egyaránt benne rejlik. Mivel mindenki ugyanazt éli meg, a fent bemutatott tömegjelenségeken túl lehetőség van arra is, hogy megosszuk egymással a nehézségeinket, összefogjunk és segítsük, támogassuk egymást érzelmileg és gyakorlatban egyaránt. Ez pedig egy ilyen kiélezett helyzetben különösen katartikus lehet és akár előremutató társadalmi átalakulásokat is elindíthat.

Hogyan (nem) küzdünk meg a krízissel?

Érthető módon a pszichológiát szinte kezdetektől erősen foglalkoztatja, hogy miként reagálunk ezekre a lélektanilag megterhelő helyzetre, mi szükséges ahhoz, hogy megőrizzük a lelki egészségünket és milyen tényezők okozhatnak elakadást. A jelenlegi helyzetben különösen sok írás és előadás születik ebben a témában, többségük elsősorban arra fókuszál, hogy milyen eszközökkel tudunk megküzdeni a krízissel. Fontosnak tartom azonban, hogy azokról a megküzdési módokról is beszéljünk, amik nem feltétlenül célravezetőek hosszútávon. Ezek ugyanis sok esetben tudattalanok, szinte ösztönösen aktiválódnak és a stabilitás illúzióját nyújtják. Ennek köszönhetően könnyű bennük ragadni és elakad a probléma megoldása, hiszen nem valódi és produktív megküzdési stratégiák.

Elhárító mechanizmusok

Egy krízishelyzet vagy trauma olyan intenzív hatással lehet ránk, hogy ösztönösen elkezdjük védeni a személyiségünket a roncsoló hatásaitól, megakadályozzuk, hogy ezek az impulzusok a tudatunkba jussanak. Valamennyien használunk ilyen énvédő mechanizmusokat bizonyos helyzetekben, és rövid távon rendkívül hasznosak lehetnek, hiszen megakadályozzák a súlyos egyensúlyvesztést, illetve segíthetnek, hogy kezelni tudjuk a nehéz helyzeteket. Problémát akkor okoznak, ha tartóssá válik ez a működés, hiszen a valósággal való szembenézést gátolják. Számos ilyen elhárító mechanizmus létezik, ezek közül most csak azokra térek ki, amik megjelenhetnek a mostani krízishelyzetben.

• Az elfojtást a legfontosabb és legalapvetőbb elhárító mechanizmusnak tekinthetjük. Ennek során a túl ijesztő vagy fájdalmas impulzusokat kizárjuk a tudatunkból.
• A tagadást akkor szoktuk alkalmazni, ha feldolgozhatatlan, befogadhatatlan, elviselhetetlen az aktuális helyzet és képtelenek vagyunk szembenézni vele.
• A racionalizáció azt jelenti, hogy racionális vagy logikus magyarázatot igyekszünk adni egyébként távolról sem racionális vagy logikus tetteinkre. Ilyenkor nem arra törekszünk, hogy az önmagunkkal kapcsolatos vélekedéseinket összhangba hozzuk a valósággal, hanem a valóságot torzítjuk el olyan módon, hogy az egységben legyen az énképükkel; egyfajta önáltatásnak is tekinthető tehát.
• Az intellektualizáció során elvont, intellektuális kategóriák segítségével próbálunk kilépni érzelmileg túlságosan megterhelő szituációkból. Tárgyilagos, tudományoskodó módon kezdünk gondolkodni a túlzott emocionális terhet jelentő eseményekről, így az ahhoz kapcsolódó érzelmeket leválasztjuk róla.
• Hasítás akkor történik, amikor leegyszerűsítő módon pozitív és negatív szempontok alapján két egymással ellentétes csoportra osztjuk a világot. A pozitív csoportba tartozó személyekben megbízunk, a negatív csoportba tartozókkal pedig bizalmatlanok és óvatosak vagyunk. Ezzel elkerüljük a helyzetek bonyolultságából adódó feszültséget, illetve egyfajta hamis biztonságérzetet ad ez a fajta dichotómia.
• A regresszió gyakori reakció fokozott stresszhelyzetben. Ilyenkor visszatérünk egy korábbi, éretlenebb énállapotunkba, melyben még nem várható el tőlünk, hogy felelősségteljesen viselkedjünk; lényegében gyerek pozícióból reagálunk.
• A szublimáció érett vagy komplex elhárító mechanizmusnak tekinthető, ami azt jelenti, hogy sok esetben valódi megküzdésként is megállja a helyét. Ez egy olyan lelki folyamat, melynek során egy aktuálisan kielégíthetetlen belső késztetésünket kerülőúton, jellemzően más tevékenységbe ágyazva elégítjük ki.
• A humor szintén az érett elhárító mechanizmusok közé tartozik, melynek során a kellemetlen vagy érzelmileg nehezen kezelhető helyzeteket derűs hangulat keltésével tompítjuk, vagy tesszük elviselhetővé.
• Az elaboráció szintén ebbe a csoportba tartozik. Lényege, hogy érzelmi feszültségeinket, fájdalmainkat, traumáinkat, kimunkáljuk, kidolgozzuk magunkból, gyakran valamilyen alkotótevékenység formájában.

Kognitív torzítások

A különféle hibás gondolkodási módok, vagy ahogy a pszichológia nevezi őket, kognitív torzítások nagymértékben akadályozzák a szituáció józan, objektív megítélését, pedig erre krízishelyzetben igencsak szükségünk van. Rendkívül nehéz őket észrevenni, mert hajlamosak vagyunk tényként, megmásíthatatlan igazságként felfogni őket, így azonosításuk fokozott önreflexiót igényel.

• A dichotóm gondolkodás egyfajta mindent vagy semmit típusú gondolkodás, egymást kölcsönösen kizáró kategóriák alapján. Eszerint a dolgok feketék vagy fehérek, szürke tartomány nem létezik. (Ha nem csináltam meg tökéletesen a dolgomat, az olyan, mintha hozzá sem kezdtem volna.)
• A címkézés a dichotóm gondolkodás egy extrém formája, amikor a konkrét viselkedés helyett magát a személyt minősítjük. (Vesztes vagyok.)
• A túláltalánosítás azt jelenti, hogy általános következtetést vonunk le egyetlen negatív esemény alapján. (Nem sikerült a legutóbbi vizsgám, hülye vagyok az egyetemhez.)
• A negatív szűrés során egyetlen negatív részlet kiemelése alapján az egész szituációt negatívnak minősítjük. (Esik az eső, odavan az egész nyaralás.)
• Hasonló ehhez a pozitívumok figyelmen kívül hagyása, ami azt jelenti, hogy a pozitív vagy semleges információkat leértékeljük negatívvá, véletlennek tekintjük őket, a negatív eseményeket pedig felnagyítjuk. (Azért sikerült a vizsgám, mert szerencsém volt.)
• Önkényes következtetésről akkor beszélhetünk, ha egy eseményről negatív értékelést adunk a bizonyítékok teljes hiányában. Két fajtája van: a gondolatolvasás (Azért ásítozik, mert untatom.) és a jövendőmondás (Ez soha nem fog sikerülni.).
• Nagyítás/kicsinyítés akkor történik, amikor saját hibáinkat felnagyítjuk, erényeinket pedig lebecsüljük. (Megszereztem a nyelvvizsgát. Nem nagy dolog, ma már mindenkinek van.)
• Az érzelmi érvelés során a negatív érzéseinket tényként és érvként kezeljük. (Félek a hullámvasúttól, tehát az valóban veszélyes.)
• A kell állítások azt jelentik, hogy elvárásokat fogalmazunk meg önmagunk vagy mások felé, és ezeket elsődleges motivációként kezeljük. (Ezt már tudnom kellene.)
• Perszonalizációt akkor alkalmazunk, amikor személyesen felelősnek tartjuk magunkat egy esemény miatt, ami felett nem rendelkezünk teljes kontrollal. (Teljesen az én hibám, ha nem tanulnak jól a gyerekeim.)

Hogyan küzdünk meg a krízissel?

A megoldás illúzióját nyújtó vagy épp elakadást okozó megoldások áttekintése után lássuk, melyek azok a stratégiák, amik valóban a helyzettel való szembenézést, a problémamegoldást és a pszichés károsodás megelőzését vagy csökkentését szolgálják. A pszichológia megküzdési készségeknek nevezi ezt az eszköztárat, és két típust különít el: a problémaközpontú és az érzelemközpontú megküzdést.

A problémaközpontú megküzdés során a problémára összpontosítunk és megpróbáljuk azt megváltoztatni vagy a jövőben elkerülni. Ilyenkor fontos, hogy minél pontosabban meghatározzuk a problémát, megoldási alternatívákat dolgozzunk ki rá, majd a lehetséges előnyök és hátrányok mérlegelése nyomán kiválasszuk a legcélravezetőbb eljárást és azt végrehajtsuk. Az adott személy jellemzőitől, differenciáltságától, tapasztalataitól, kontroll funkcióitól és intellektuális adottságaitól függ a stratégia alkalmazásának sikeressége.

Az érzelemközpontú megküzdés nem a helyzet megváltoztatására irányul, hanem azt szeretnénk elkerülni ezekkel a stratégiákkal, hogy a negatív érzelmek elhatalmasodjanak rajtunk és megakadályozzanak az adaptív problémamegoldásban. Olyan esetekben is alkalmazzuk az érzelemközpontú megküzdést, amikor úgy tapasztaljuk, hogy nincs lehetőségünk megváltoztatni egy érzelmileg megterhelő helyzetet, ám szeretnénk megőrizni az egyensúlyunkat és megelőzni a komolyabb pszichés károsodásokat. Viselkedéses és gondolati, kognitív szinten is kezelhetjük a krízishez kapcsolódó negatív érzelmeket. A viselkedéses stratégiák közé tartozik a testmozgás, a düh konstruktív levezetése vagy az érzelmi támaszkeresés, de ide sorolhatjuk az olyan kevésbé adaptív megoldásokat is, mint az alkohol- vagy szerhasználat. A kognitív stratégiák közé tartozik a probléma tudatos félretétele átmenetileg vagy a helyzet súlyosságának csökkentése nézőpontváltással. Láthatjuk, hogy a problémaközpontú megküzdéshez hasonlóan az érzelemközpontú stratégiák is segíthetik az alkalmazkodást vagy akadályozzák azt, attól függően, hogy hosszabb távon a stressz oldódását vagy fokozódását támogatják-e.

Alapvetően a krízis jellegétől függ, hogy melyiket alkalmazzuk, de a legtöbb esetben kombináljuk a kettőt, és ezek a kombinált stratégiák a legeredményesebbek. Egy-egy krízishelyzetben érdemes végiggondolni, hogy a szituáció mely elemei felett van kontrollunk, mit tudunk megváltoztatni, illetve melyek azok a tényezők, amikre nincs befolyásunk, alkalmazkodnunk kell hozzájuk. Ehhez nagy szükségünk van a helyzet minél józanabb és objektívebb értékelésére, amiben jelentősen akadályoz, ha a fent bemutatott énvédő mechanizmusok és kognitív torzítások uralják a valóságészlelésünket.

Felhasznált irodalom:

• Atkinson et al: Pszichológia, Osiris, 2005
• Hajduska: Krízislélektan, Eötvös, 2015
• Perczel Forintos, Mórotz, Kognitív viselkedésterápia, Medicina, 2010